大多数人提到口腔保健，会首先想到每天早晚刷牙、定期使用牙线和洗牙检查等常规操作。然而，你是否意识到，让牙齿和牙龈更强健的关键，不仅在于手中的牙刷，还取决于餐桌上的食物？一些牙科专家提出了一个颠覆传统的观点：口腔健康的根基始于营养。换言之，良好的饮食习惯比刷牙更能决定牙齿和牙龈的强健程度。就连不起眼的唾液，其分泌状况都与我们的饮食息息相关。下面，我们就从营养角度出发，深入了解如何通过科学饮食来打造健康的牙齿和牙龈。

营养是强健牙齿和牙龈的隐藏基础

我们往往倾向于将口腔护理与全身健康割裂开来，但实际上口腔与身体各系统密不可分。牙齿植根于牙槽骨中，牙龈属于结缔组织，而唾液则是消化、免疫和维持微生物平衡的重要介质——每一项功能的正常运转都依赖充足的营养供给。也就是说，营养是支撑牙齿和牙龈健康的隐藏基础。

蛋白质和胶原蛋白：修复牙周组织与强化骨骼

蛋白质不仅是强壮肌肉的必需品，也是口腔健康的重要基石。充足的蛋白质摄入能提供修复牙龈组织和再生牙槽骨所需的氨基酸，帮助保持牙周组织的坚固与弹性。如果蛋白质长期摄入不足，口腔可能更易出现牙龈萎缩、牙周伤口愈合缓慢，甚至增加牙齿松动或脱落的风险。

胶原蛋白在维持牙龈健康方面具有独特作用。研究表明，额外补充胶原蛋白可以促进牙周组织再生，减轻牙龈炎症。一项针对牙周炎患者的随机对照试验发现，与未补充胶原的对照组相比，连续90天每日摄入特定胶原肽的患者牙龈出血及炎症指标显著下降。这证明了胶原蛋白对牙龈健康的作用确实存在且不容忽视。有鉴于此，在日常饮食中，每餐都应包含优质蛋白质来源（如鱼、禽肉、蛋类、奶制品或豆类），必要时也可以考虑摄入胶原蛋白肽等补充剂，为牙周组织修复和牙槽骨健康提供充足的营养支持。可见，蛋白质和胶原蛋白对牙周组织的作用不可小觑，是支撑牙龈和牙槽骨健康的关键因素。

维生素D、K2、A与钙：强健牙齿的微量营养素

脂溶性维生素和矿物质是牙齿健康中默默无闻的功臣。镁元素以及维生素A、D、E、K共同协作，调节钙的代谢，强化牙釉质，并促进牙槽骨的新陈代谢。一旦缺乏这些微量营养素，可能会导致牙釉质脆弱、龋齿风险增加，以及牙龈组织的抵抗力下降。其中，维生素D尤为重要。维生素D在钙吸收和利用中扮演关键角色，直接影响牙釉质的矿化和骨骼密度。调查显示，维生素D水平低与更高的龋齿和牙周病发病率密切相关。2023年的一项系统综述和荟萃分析表明，维生素D缺乏的儿童患龋齿的风险比维生素D正常的儿童高出22%。可见，维生素D不足会显著削弱牙齿的抗龋能力。同时，维生素K2经常被忽视，但它与维生素D搭档在钙利用中发挥关键作用。K2能够激活将钙引导至骨骼和牙齿的蛋白质，确保钙质沉积在牙齿和骨骼而非软组织。它还能通过激活骨钙蛋白将钙牢牢结合到牙齿上，促进牙釉质的再矿化。研究也显示维生素K2有助于降低炎症，对抗促发牙龈疾病的慢性炎症状态。可以说，维生素D和K2共同作用，确保牙齿钙化顺利进行，让钙质真正沉着在牙齿上，从而增强牙釉质的硬度和完整性。此外，镁在钙的代谢中也扮演重要角色，它与维生素D、K2协同工作，保证钙质“各就其位”，不误入动脉等不该去的地方。

维生素A同样是不可或缺的营养素，被誉为“口腔健康的建筑师”。维A参与指导牙齿和牙龈的发育，维持口腔黏膜和唾液腺的正常功能，对牙齿的结构和口腔免疫都有深远影响。研究发现，缺乏维生素A会导致牙齿发育不良、牙釉质变软、牙龈组织变薄干燥，抵抗细菌感染的能力下降。相反，充足的维A可保持牙龈湿润有弹性，促进唾液分泌，从而不断清洗牙齿并中和口腔酸。维生素A还增强口腔局部免疫，帮助抵御致龋细菌的侵袭。因此，从强化牙釉质到保护牙龈和唾液腺，这些微量营养素共同构筑了强健牙齿和牙龈的内部防线。我们应确保日常饮食中摄入充足的维生素D、K2、A以及钙等营养：例如，通过晒太阳和食用深海鱼获取维生素D，摄取发酵食品（如奶酪、纳豆）来补充维生素K2，多吃富含维生素A的食物如胡萝卜、南瓜和动物肝脏，以及保证钙和镁的摄入（乳制品、深绿色蔬菜、坚果等）。值得一提的是，一项长期研究发现，每天摄入3份乳制品的人龋齿发生率比不摄入乳制品者低40%，因为乳制品富含钙和磷酸盐，有助于重建牙釉质，而其中的酪蛋白还能在牙齿表面形成保护膜。对于不吃乳制品的人群，定期摄入强化植物奶、深色叶菜、杏仁等富含钙的替代品也能提供类似益处。

高纤维全食物：促进唾液分泌与平衡口腔微生态

富含纤维的食物（如新鲜蔬菜水果、全谷杂粮）就像天然牙刷，在咀嚼时既能擦除牙齿表面的残渣，又能促进唾液分泌，加强口腔的自洁作用。一项研究表明，每天食用5份以上蔬菜水果的人群，其牙周病的发生率比摄入不足3份的人低32%。这是因为咀嚼这些富含纤维的全食物需要更充分的咀嚼，不但机械性地清洁了牙齿表面，还大量刺激唾液腺分泌唾液，帮助中和菌斑细菌产生的酸并为牙齿再矿化提供矿物质。特别是胡萝卜、芹菜、甜椒等脆硬的蔬菜，对增加唾液和物理清洁牙面的效果更加显著。相反，过度加工的含糖零食则会滋养有害细菌并促进牙菌斑的形成，不利于口腔健康。

除了清洁作用外，多样化的天然饮食还有助于维持健康的口腔微生态环境。饮食多元且色彩丰富（涵盖各种蔬菜水果、坚果种子等）不仅有益于肠道微生物群，对口腔中的菌群平衡也至关重要。尤其是发酵食物（例如酸菜、泡菜、酸奶、开菲尔等）富含益生菌，能够帮助恢复口腔生态的平衡，抑制致龋菌和致牙周病菌的过度生长。换句话说，纤维丰富的全食物不仅提供人体所需营养，还在无形中充当“口腔卫士”，通过提高唾液分泌和优化菌群来保护我们的牙齿和牙龈。

水分与电解质：守护唾液分泌的关键

保持体内水分和电解质平衡对于维持正常唾液分泌至关重要。水分充足时，唾液腺才能分泌出足量的唾液来保护口腔黏膜。相反，若身体脱水，唾液流量会立即下降。水是口腔中被低估的保护者。一项对数千人的长期调查发现：每天饮用至少8杯水的人发生龋齿的概率比只喝不到4杯水的人低43%。充足的水分摄入可以不断冲刷食物残渣，稀释口腔中的酸性物质，并支持健康的唾液产生。唾液被牙医称为口腔的“黄金液体”，它不仅润滑咀嚼和吞咽过程，还帮助初步消化食物；同时唾液可以中和致龋的酸，并携带抗菌化合物来抵御蛀牙和牙龈感染。当人体缺乏水分时，唾液分泌减少，口腔便失去了这层天然保护屏障，更容易受到细菌侵蚀，出现龋洞和牙周问题。事实上，慢性口干是龋齿的高危因素之一，我们务必要通过充分饮水来避免它。

在日常生活中，保持水分充足是第一步。此外，不要忽视电解质的重要性。在大量出汗的运动后或炎热的天气里，人体丢失的不只是水，还有钠、钾、镁等电解质。适当补充电解质饮料或含电解质的食品，有助于维持体液平衡，从而确保唾液的正常分泌。最后需要提醒的是，尽量减少酒精和含糖饮料的摄入，因为这些饮品会导致口腔干燥，破坏唾液的自然平衡和抗菌作用，长期下来对牙齿和牙龈极为不利。

结论

刷牙和使用牙线等表面功夫当然重要，但它们仅仅是口腔健康的一部分。真正强健的牙齿和牙龈是由内而外构建的，营养在其中扮演了不可或缺的角色。从现在开始，不妨把每一次用餐都视作对自己笑容的一项投资——选择富含蛋白质的天然食物、摄入充足的维生素和矿物质、保证水分与电解质平衡、多咀嚼高纤维的蔬菜水果。这些饮食习惯不仅有益于全身健康，更是打造强健牙齿和牙龈的根本之道。坚持从饮食上下功夫，你会发现牙齿更坚固、牙龈更健康，笑容也更加灿烂自信。